Prendre une pause, c'est également important! (Activité de pleine conscience)
Comme tu l’as appris, il est important de se laver les mains et de garder ses distances avec les autres pour aider à stopper la pandémie de COVID-19. Ce sont des étapes importantes pour assurer ta sécurité et ta santé, à toi, à ta famille et à tes amis.
Il est facile d’oublier qu’il est tout aussi important de garder aussi une bonne santé mentale! Parfois, il est important de faire une pause pour mieux redémarrer ton corps et ton esprit. Cela peut être fait avec un exercice de pleine conscience, qui détend le corps et libère l'esprit.
Quel est le bon moment pour prendre une pause de pleine conscience?
Il est naturel de se sentir stressé, fatigué, ennuyé ou inquiet pendant une pandémie. C’est pourquoi tu dois te rappeler d’examiner comment tu te sens. Demande-toi : comment te sens-tu en ce moment? Si tu te sens triste, ennuyé, fatigué, stressé ou inquiet, ce pourrait être le bon moment pour faire une pause grâce à la pleine conscience.
N'importe quel moment de la journée peut être un bon moment pour faire une pause de pleine conscience. Par exemple, un bon moment pourrait être après le dîner lorsque tu es au milieu de ta journée. Que l’on s’ennuie, que l’on soit inquiet ou que l’on pense à trop de choses, une pause de pleine conscience au milieu de la journée peut vraiment te rendre plus détendu et calme mentalement. Certaines personnes aiment même faire des pauses plusieurs fois par jour. Cela dépend entièrement de toi!
Où prendre une pause de pleine conscience
Essaie de trouver un endroit calme où tu peux t’asseoir à une table ou un bureau. Essaie de ne rien avoir sur la table qui pourrait te distraire. Si tu le peux, met de côté les ordinateurs portables, les téléphones, la nourriture ou d'autres choses distrayantes. S'il y a d'autres personnes autour de toi, tu peux leur demander si elles souhaitent participer à cet exercice avec toi. Sinon, essaie de trouver l'endroit le plus calme que tu puisses trouver.
Comment faire une pause de pleine conscience
Essaie de t’asseoir en position verticale si tu le peux. Cela t’aidera à rester éveillé tout au long de l'activité et à te concentrer sur ta respiration.
Règle une minuterie - Commence par cinq minutes Au fil du temps, travaille finalement jusqu'à 15 minutes
Utilise ton téléphone ou un autre système d'alarme pour régler une minuterie. Jusqu'à ce que tu t’y habitues, règle la minuterie pour cinq minutes. À mesure que tu t’habitues à faire l'exercice de pleine conscience, tu peux augmenter le nombre de minutes.
Finalement, tu peux travailler jusqu'à 15 minutes, ce qui est le temps maximum nécessaire. Une fois que tu es prêt à commencer l'exercice de pleine conscience, le fait d'avoir une minuterie t’aide à te concentrer pleinement et à ne pas te laisser distraire en te demandant combien de temps s'est écoulé.
Écoute les instructions sur la pleine conscience
Si tu souhaites avoir des conseils, tu peux écouter l'enregistrement audio ci-dessous qui te guidera à travers la relaxation et la respiration. Tu peux utiliser des écouteurs si tu veux pour réduire le bruit de fond.
Une fois que tu t’es installé, pose ta tête sur la table ou le bureau pour être à l'aise. Il faut généralement quelques minutes pour s'installer dans cette position afin que ta tête et ton corps se sentent à l'aise et que tu puisses te concentrer sur ton immobilité. Lorsque tu es détendu et confortable, appuies sur PLAY pour démarrer l'enregistrement.
Ferme tes yeux pour te concentrer sur l'écoute. Si tes yeux sont ouverts, cela ne fonctionnera pas aussi bien. Suis les instructions de l'enregistrement audio.
Si tu ne peux pas écouter l'enregistrement audio, tu peux toujours faire l'exercice de pleine conscience par toi-même en suivant les étapes ci-dessous.
- Concentre-toi sur la relaxation et l'immobilité de toutes les parties de ton corps.
- Assure-toi que ta tête ne bouge pas, ni tes épaules, ni tes bras ou tes doigts.
- Pense à détendre ton ventre, tes jambes et enfin tes pieds.
- Après quelques minutes, ton corps devrait se sentir beaucoup plus détendu et tu devrais pouvoir rester immobile sans bouger, tant qu'il n'y a pas d'interruptions.
Tu veux que ton esprit devienne aussi vide que possible. Concentre-toi sur ta respiration. Si tu peux, respire par le nez et expire par la bouche. Tu remarqueras peut-être que l'air est plus frais quand tu respires et plus chaud lorsque tu expires. Lorsque les pensées te viennent à l'esprit, laisse-les partir et pense plutôt à ta respiration. Respire plus profondément et retient l'air pendant quelques secondes avant d'expirer lentement et complètement.
Tu dois rester dans cette position et continuer à respirer jusqu'à ce que la minuterie se déclenche. Si tu trouves qu'il est vraiment difficile de durer 15 minutes, continue de l'essayer tous les jours. Il est normal que ce soit difficile au début, mais avec un peu de répétition cela deviendra de plus en plus facile!
Tu peux également utiliser ces techniques de respiration pour te calmer pendant les moments de stress, de peur, de tristesse, de colère et d'autres émotions. Tu n’as même pas besoin de réserver du temps pour cela! Respire lentement par le nez et par la bouche et concentre-toi sur ta respiration. Ensuite, essaie de te détendre pendant 15 à 20 minutes.
Ensuite, essaie de te détendre pendant 15 à 20 minutes
Après avoir fait une pause de pleine conscience, essaie de trouver une activité relaxante pour toi. Cela pourrait être la lecture d'un livre ou d'un roman graphique que tu aimes vraiment, écouter un podcast, écouter de la musique relaxante ou peut-être faire un puzzle. Fais cette activité pendant 15 à 20 minutes.
Évite tout ce qui pourrait te mettre en colère, triste ou inquiet. Pour une lecture relaxante, évite les actualités et les magazines.
Une fois que tu as terminé ton activité de détente pendant 15 à 20 minutes, tu as terminé ta pause!
Essaie de répéter les étapes chaque fois que tu sens que tu as besoin d'une pause. C'est un excellent moyen de réduire l'anxiété, l'ennui, le stress, la tristesse et de garder ton esprit en bonne santé.
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